每天跑步20公里是一种怎样的体验？

今天第一次跑20km，感觉从第十二公里开始就要屎了，跑完乳头都磨烂了……每天都跑该有多猛，膝盖估计也受不了吧，附上一张新鲜出炉的截图。

一年半前，我在查每天坚持跑步会怎么样。

一年前，我在查，是每天跑5公里还是两天一跑10公里好。

半年前，我在查每天10公里会怎么样。

最近，我查到了你的问题。。。

一般是6分配跑5公里当热身，拉伸后再来个15公里，基本4分半左右的配。集中在晚上18：00～22：00时间段跑，跑前来瓶东鹏提提神，晚上是不进食的。其实不怎么样。明知到好像有一阵子腿脚有点疲惫，也谈不上膝盖疼，可能 有影响，但是跑步的时候 散发的快感会把这种疲惫压住。

没有别的，我靠跑步减下来的体重，因为管不住嘴，早上中午会吃太多，有强迫症，每天醒来第一件事就是上称。其实也知道这样不好，或许先管住嘴再减跑量。

不是专业运动员，除了心肺特别好，跑半马没什么太大感觉不用喝水不用补充能量以外，真的对四肢不好，有种运动过量的感觉。

不建议，这个月开始减。

时隔1个月，重新回答一下这个问题，第一次回答这个问题的时候，我当时每天跑17.5KM，然后在过去的一个月我每天跑量从17.5KM调整到了22.5KM，一个月跑了600KM，现在我又准备调整一下我的计划，每天跑25KM，月跑量调整到700-750KM。

先回答正题，分享一下我的体验：感觉很棒，非常轻松，越跑越有劲，摄入非常自由，每天都可以制造出1400大卡以上的热量缺口，偶尔放纵，只要不吃糖油混合物，随便吃怎么吃都吃不满热量总消耗。

就以今天，4月3日的饮食安排为例，昨天跑了32.5KM+撸铁40分钟，其中17.5KM+撸铁40分钟是下午16.30-20:00这个时间段完成的，完成之后也没有怎么补充碳水，加上今天早上跑了25KM，感觉身体里面糖原储存明显处于低位，所以今天补充一波碳水，计划摄入600-650克的碳水。

可以看到我的总摄入是3240大卡，其中645克碳水，可能很多朋友不知道3240大卡是什么概念，3240大卡等于：

540ML东鹏特饮

500ML宝矿力

400ML德亚脱脂牛奶

165克橙子

600克番茄

550克甜瓜

32克裸燕麦

150克紫薯

150克红薯

150克小芋头

250克苹果

400克金钻凤梨

20克猪油

250克大米（约等于600-750克米饭）

180克猪肉（瘦）

300克茭白

60克糖果

除去各种液体，固形物的重量等于：165+600+550+32+150+150+150+250+400+60+20+180+300+（600-750）=3.6-3.75KG

然而，我今天的运动计划是：跑25KM*80+走8KM*40=2320大卡，还没算热身和拉伸的消耗

我的基础代谢是2000大卡左右，所以我今天的总消耗为：2320+2000=4320大卡

4320-3240=1080大卡

哦豁，还能制造1080大卡的热量差，减掉150克的体脂。

另外，今天是因为身体里面没糖了，补充一波糖，平时一般计划消耗4200大卡，摄入2400-2600大卡，制造1600-1800大卡的热量缺口。

相信肯定有朋友会问，你的膝盖还好吗？我的膝盖非常的好，而且其他部位也没有运动伤痛。

想要跑的舒服，跑的够远，天天跑，没有伤痛，需要在以下三个维度做好功课：

第一：肌肉强度，这个没啥好说的，全靠堆跑量。

第二：糖原水平，糖原水平高的时候跑的又舒服又不会受伤，糖原水平低速度又慢又不舒服还容易受伤。

第三：配速，速度越快受伤的概率越大，糖供能的比例也越大，糖用完了跑步也就中止了。

我怎样处理这三个维度的问题：

肌肉强度：这个没啥好说的，需要时间的积累，去年差不多跑了3000KM，今年3个月跑了1200KM，3月跑了600KM，肌肉强度早够了，每天20-25KM的距离，只要跑的不是特别快，糖原不耗竭，肌肉基本不会受伤，甚至没什么太大的感觉。

糖原水平：每次跑步大概消耗2000卡的热量，其中糖供能比例在50-60%，4:20轻断食饮食，2000卡的基础代谢中糖供能比例占到20-30%，那么每天大概会用到2000*50%+2000*20%=1400大卡到2000*60%+2000*30%=1800大卡的糖，换成克中就是350-450克的糖。

我每天会通过饮食摄入300-450克左右的碳水，在运动前会通过运动饮料补充60克左右的糖。

所以的糖原水平一直处于一个高位，就算流失一般也在50克以内，这点糖原对我而已影响不大，定期回调就补充回来了。

配速：我的配速大概在7:00分速上下浮动，对我而言大概是60-70%的心率区间，非常的轻松，全程用鼻呼吸。

这三方面做好了功课，对我而已每天20-25KM只是枯燥的重复，没有什么难度。

作为一线经理人，特别累，工作压力大，应酬多，常彻夜难眠，年纪不大却五高，感觉太不值。8月底开始跑步调节，开始只跑2～3公里，浑身都痛，大汗淋漓，感觉要虚脱，坚持一周后慢慢开始有耐力后，坚持上午，晚上各10公里，现在两月有余到目前跑完感觉状态超好，微汗，体重没啥变化，啤酒肚消失一大半，各种高的症状也在不断消失。我体重常年保持68kg，膝盖没不适。

个人感觉，如果没有专业团队指导，每天二十公里的话会是废了的感觉

放朋友圈算大神，放跑圈啥也不是

本人身高188cm体重100-110kg。断断续续的跑步几年了。每次连续跑步一个月左右。每天都跑。一年三五次吧。今年六月开始有时间了。又开始跑步了。除了下雨，基本每天都跑。最开始一天4公里。跑步时间一个小时。现在每天固定跑步90分钟。今天是12公里。每跑俩公里会走一分钟左右，让腿僵硬的肌肉放松下来。几乎不会感觉到累。感觉可以一直跑下去。越跑越精神。已经有点控制不住的想跑俩个小时了。我就纳闷了。为啥我的体重不减？没有赘肉。吃的不多。不爱吃糖和肉。水果吃的不多。几乎不吃。蔬菜吃的不多…水喝的超级多。每次跑步后一个小时汗流不止。停不下来，洗澡不管用。每天跑步最后十分钟会连续走。因为我家五楼要上楼梯。我就纳闷几个点请大家解惑。为啥我的体重不减。为啥越跑越精神不会累。还会兴奋。为啥出汗能出半个多小时。难道我卡了个bug？脂肪无限供应吗？奇怪。按照目前的估算。大概一个月几个月后。我就能每天20公里了。会不会伤身体？但是真的没有感觉累…现在每天12公里。大概一个星期加一圈。一圈是三公里。…不知道我的运动改变了那些地方…对了我一直是匀速慢跑。俩公里走一分钟。腿放松继续跑。……感觉力气确实大了。有的时候半夜会胳膊疼。我也是？？？？？。难道跑步摆臂会锻炼胳膊？？之前刚入七月的时候，等车排队上车有个男的闷声走到我前边旁边，我前面是个女的。丑还瘦小。队伍一动，他就插进来了。我隔着女人抓住他的包和后领子。一只手把他拎起来了。脚还扑腾的那种。放到了一边。他语无伦次的嘟囔……别…别…别碰我…我…我让你赔钱我… 我当时很诧异，自己都没想到能把他拎起来。也没有锻炼过力量。唯一的运动就是跑步了。后来我问他体重，他说150斤不到160。这个也是我奇怪的地方。跑步好像真的有锻炼到胳膊。我的肌肉也不发达。没有型。也没有赘肉。…正常吗？还能不能瘦了？体重100kg+感觉好胖好重…他们都说我很壮，像个大猩猩……难受，伤心…对了，即将每天跑步二十公里。网上说会伤身体。像我这样慢慢加到二十公里的会伤身体吗？

估计有误差，GPS不大准，中间那几道请无视，本来想跑个字出来呢。。。跑完后几乎无法动了，拖着沉重的腿强迫自己又走了两圈，然后压腿。感觉腿部，腰部，背部的一部分肌肉超级累，体重直降超过1kg～～休息了一晚上，感觉还好，只有疲劳感，没有关节痛，我身高173，体重68，男～～

科学与否不知道，但是跑完的感觉爽的不能言明，有毒上瘾

最近打卡的新的技术路线

感觉很舒呼，隔一冲一很 ️！

刚才在朋友圈信誓旦旦的告诉大家我明天要跑20公里…现在…想死啊啊啊啊啊

每天20，不是说不成，但是对于一般的有工作的处于生存阶段的凡人来说，悬！