减肥运动是选择长时间低强度运动还是高强度间歇性运动？

谢邀，还是先说结论：

个人认为，从实际角度来看，无论是运动可坚持度，还是运动体验，高强度间歇运动，可能都比长时间有氧要更胜一筹，也更适合多数人！

要知道，很多人虽然都知道慢步对身体心肺功能很好，但是却总是不能开始跑步，或跑了没两天，就坚持不下去了，就是觉得长时间运动、慢跑，实在是太耗时间了……

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（前半部分是我年底在小米做演讲时的讲稿……懒得重新作图了……）

ps:⑧的引用之前错乱了，多谢有人提醒。

• 你为什么不去运动？

没错，不少人之所以坚持不下来健身运动，就是觉得运动实在是太花时间（而且花的还是完整连续的时间）……甚至有数据表明，没有时间，是最多人给自己找的不运动理由。

在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的“障碍”在于“我没有足够的时间”。①

长时间有氧运动也是一样，我们都知道运动跑步有多好，提高心肺功能和身体健康。但是，它最大的问题也就在于：耗时太久，太费时间！

但是，如果有一种运动方式，既不麻烦，也绝不会浪费你的时间，而且还能让你更瘦更健康，那你愿不愿意做呢？

• 强度够，1分钟也能促健康！
  

也许有人说，斌卡，你又粗来扯淡了，先不说别的，1分钟的健身能管毛用？！

然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做1分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。

最后发现，仅仅只要每次一分钟，每周共3分钟的运动（也就是HIIT的训练模式），就能十分有效地提高受试者的健康，无论男女②。

要知道，近几年的研究也表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。

Tips：
如果把运动强度对运动效果的影响，看作是身体的一种应激反应。身体就会根据不同强度，来做出不同反应：
当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小时，它就会觉得：“什么嘛，就这么点小强度，根本不配让我为之做出改变～

而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己能快点适应这个世界？比如……增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”

HIIT（高强度间歇运动）就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式：时间虽短，但是能让身体更好更及时的做出反应和变化，提高你的健康水平！

• 时间短，减肥效果却更长！
  

有人问了，即使对健康有好处，那减肥效果呢？我们更关心的是那么短时间，对减肥有用吗？

嗯，再强调一个说了千百遍的误区：很多人之所以觉得通过跑步运动太耗时，是因为他们觉得，必须要运动到一定的时间后，身体才会燃烧脂肪，才能促进减肥。

然而，真是情况是：你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了！③

况且，即使是短时间的高强度运动，对于减肥也是有奇效的！

一项研究中，研究人员让超重男性，每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4-6组）。

最后发现，仅仅两周时间，总计不到20分钟的运动，居然就使受试者的体重下降了1kg之多，腰围缩小了1.1%，而静息脂肪氧化率（身体燃脂能力）也上升了④

也就是说，只要你选对运动，即使时间很短，照样让你健康让你瘦！没有时间，再也不是你不去运动的借口咯……

• 为什么HIIT更减肥？
  

那么，为什么HIIT时间虽短，却有那么好的减脂效果呢？

简单讲，运动起到的消耗热量和减肥减脂的效果，可不是光看你在训练“中”能消耗多少脂肪。训练后更长的时间里，才是决胜的关键。

相比普通有氧，高强度间歇训练和力量训练都能在训练“后”，仍然处于超强燃脂状态，让你更长时间里都处于消耗大量脂肪的过程中，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯。

而这其中持续燃脂的关键，就在于我们经常说的EPOC（运动后过量氧耗）！

EPOC，持续燃脂的关键

EPOC，主要是指你在运动中为供能需要，消耗了宝贵的糖，运动后，身体用燃脂脂肪的形式来弥补。
研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化⑤。所以EPOC是你运动后身体仍处于超强燃脂的关键。

越多EPOC ,越强持续燃脂能力，另外，短间歇⑥、高强度⑦、也都是增加EPOC的关键，而HIIT，完美的具备的高强度＋短间歇＋多间歇，自然EPOC更高，燃脂更好咯。

1.高强度

运动强度高，除了有利于提高燃脂能力，还可以促进帮助增肌减脂的生长激素分泌，更好地刺激和锻炼你的肌肉，增加瘦体重，不仅减脂效果更持久，还有利于提高基础代谢，增加日常消耗！

2.间歇运动

研究发现，相同运动强度和时长，有间歇运动相比无间歇运动，脂肪参与供能比例更多，能更好的促进脂肪代谢⑧。

所以，即使你没有时间，或者不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度运动，同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦咯～

而且HIIT的适用人群更广，即使是超重者也可以放心做！

• HIIT 超重者也能做！

一般人一听到HIIT，主观上就觉得是各种蹦跳跑动，这么一想对于超重者来说，的确是冲击过大，很容易就损失膝关节，各种有害身体健康咯。

但其实，高强度并不等同于高冲击力，只要同时满足高强度和间歇两个元素，就都可以看作是HIIT，跟跑没有必然关系，跟跳也没有必然关系。

所以除了跑和跳之外，还有很多非常适合超重人士来做的HIIT训练，比如快慢交替进行冲击小的游泳、快走、弹力带运动等。

超重者,如何做HIIT?
对于超重者来说，只要是大肌群、多关节的复合运动（更强燃脂，更多EPOC），并保证足够的心率强度，就都可以当做HIIT训练。
健身房有氧比如椭圆机、登山机、游泳；居家比如爬楼、快走都是不错都选择。

• HIIT 不吃力 更开心！
  

另外，对于觉得运动太累、很难坚持的童鞋来说，HIIT还有一个更大的优势：让你更开心！

喜欢长跑的朋友应该都知道那种跑到畅快淋漓的舒畅感，而研究发现，如果说普通运动给你的快乐程度是勉强及格的60分，那HIIT可以给你带来90分的愉悦感⑧，让你快乐到飞起！

对于觉得运动枯燥太难坚持的童鞋来说，选择HIIT就可能完全不一样咯：你做完一次，觉得很开心，时间也不长，自然就很好坚持，而且HIIT燃脂效果还更高，更容易让你看到效果，也就越能减肥成功！

同样都是减肥，为什么不选择体验更好的运动方式呢？

所以总结一下：HIIT，省时、高效、运动体验更高、适用人群更广，让你付出一分，收获三分，没有时间运动的你们，这是最佳选择哦。

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参考文献：

①Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute.Progress
in Prevention [Internet] . Ottawa (Ontario) : Canadian Fitness andLifestyle
Research Institute; [cited 2011 Mar 10 ]. Available from: http://Http://www.cflri.
ca/eng/progress_ in_ prevetion/dindex. php

②Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B.
J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes of
all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative
capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e111489-e111489.

③王巨文. (2010). 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究. (Doctoral dissertation, 浙江师范大学).

④Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010).
Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in
sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10),
1421-1428.

⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988

⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996

⑦Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985

⑧Bartlett J D, Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.

（这儿是之前标错的，标称⑨了……）

⑨Bartlett J D, Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.

减肥不运动，效果是不持久的。

运动主要作用是增加能量消耗，但我们不能简单的认为，运动越多减肥越多。

不同的运动强度、运动时长、运动方式，会产生不同的影响。

那么应该如何提高运动的“性价比”，获得更好的减肥效果呢？

1、高强度高剂量运动减重更快

美国、韩国、欧洲发布的相关临床指南都建议肥胖者保持每周150-300分钟以上的中等强度运动（相当于速度5~6km/h的健步走）。

一般来说，我们得保持每周至少150min中等强度运动，才会有减重效果。如要达到减重≥5%的效果，就需要每周运动时间达到300min，运动强度应为中-高强度，运动量或运动能量消耗达2000kcal/周及以上。

Slentz等[315]关于运动对40~65岁超重/肥胖者干预的RCT研究结果显示，高强度运动减重和减脂效果更好。

[23kcal/(kg*周)，时长207min，强度65%~80%最大氧耗量]效果显著优于[12kcal/(kg*周)，时长203 min，强度40%~55%最大氧耗量]。

Reid等[316]关于不同运动量对超重/肥胖者影响的RCT研究显示，经不同运动量[(8kcal/(kg周)和20kcal/(kg周)]干预24周后，20kcal组受试者减重明显优于对照组。

2、有氧+抗阻运动，高强度间歇运动（HIIT）性价比高

有氧运动，可通过增加能量消耗、脂肪供能比来减少体内脂肪的蓄积，比如健走、慢跑。

抗阻运动，可通过增加肌肉量，提高代谢率来增加身体活动量，比如深蹲、硬拉。

高强度间歇运动（HIIT），是短时间高强度运动，与休息或低强度运动交替进行的运动方式。

Schroeder等[320]比较了相同运动时间的有氧运动组、抗阻运动组和有氧运动+抗阻运动组超重/肥胖者的效果，结果显示有氧运动组受试者体成分改善效果最好，抗阻运动组受试者表现为下肢肌力显著改善，但体重反而增加0.9 kg，有氧运动+抗阻运动组受试者上、下肢肌力和瘦体重均显著增加。

Turk等[321]的关于高强度运动的Meta分析结果显示，高强度间歇运动在改善运动心肺能力和减脂方面效果比中等强度连续运动更好。

Türk等[321]和Jelleyman等[324]的Meta分析报道，高强度间歇运动能够节省约40%的运动时间，更具时效性优势。

3、碎片时间累积运动效果更好

Madjd等[326]进行了为期6个月的RCT研究，每周运动6天总共300min。一组为每天一次性运动50min，另一组为每次运动25min、每天2次，结果显示每次运动25min、每天2次的减重效果明显优于每天一次性运动50min。

对于运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。

总结：

1、快速减脂需保持每周运动时间300min以上，能量消耗2000kcal以上。

2、有氧运动配合抗阻运动，既能减脂，又能增肌（从而提高代谢率），抗阻运动短期内可能使体重上涨。

3、高强度间歇运动更有利于改善心肺能力和减脂，还节省时间。

4、碎片时间多次运动累积，比一次长时间连续运动效果更好。

运动是选择长时间低强度还是高强度的间歇运动呢？

低量高强度运动，适合意志力比较强、身体素质比较棒，同时空闲时间不多的朋友；而社交性运动，适合自控力相对较弱、做事情容易受干扰，同时社交活动多的朋友。前者会教会你应该怎样去运动，用最少的时间达到最大的效果，那后者会教会你怎么增加运动中的乐趣，这样更容易养成长期运动的习惯。如果能把这两种运动和附属运动结合起来，那减肥效果就更棒了。

这里我需要强调一下，我们介绍的这些方法同样是遵循着相对满意原则，也就是最容易上手，而且容易持续下去，而不是最优原则。很多运动听起来效果很好，但其实很难做到，说了也白说。

提到运动减肥，大家肯定马上想到比较「累」的项目，比如跑步啦、游泳啦等等。这些运动一般是中高强度，并且单次活动量很大。我们常有的一个误区就是，认为每一次运动，运动量越大越好。但是在完成高量高强度的活动后，我们一般会很累，可能身上到处酸痛，接下来几天都不会去运动。又或者是会饿得厉害，胃口大增，大吃一顿反而得不偿失，陷入溜溜球式的减肥怪圈。

这里我就要介绍一个新的运动方式，低量高强度。低量指的是单次活动量比较低，高强度则是指运动的强度比较高。一个最重要的原则就是在很短的时间内，比如一次只需要几分钟，我们要竭尽全力地做运动，心跳得越快、气喘得越大就越好，这样可以让心肺功能用到最大的程度。

为什么要这么安排呢？第一，非常简单，要求的条件非常低。你不需要外出、不需要去健身房、甚至不用换衣服，打开手机，找到一组自己想做的视频，马上就可以上手，也不需要专业人士的指导。第二，时间短，可操作性强。不像高量高强度的运动，这些运动不需要提前计划，5-10 分钟就够了，要是真来不及，3-5 分钟也行。第三，效果好。因为高强度的缘故，无论是对于减脂、提高心肺功能，还是加速新陈代谢，都是非常有效的。第四，因为运动持续时间很短，一般不会造成饥饿感，所以运动之后去大吃一顿的风险也就小了很多。

来自加拿大麦克马斯特大学的人体工程学系，在这方面的研究上久负盛名(Gibala & McGee, 2008; Gibala, Little, MacDonald, & Hawley, 2012)。他们让实验对象做低量高强度运动，两周的时间只做了 6

哈佛领衔研究：只需12分钟剧烈运动，心血管代谢健康改善就有这么多！

哪怕是短暂的运动都有益健康。哈佛医学院麻省总医院（MGH）研究团队的一项新研究为此增添了证据：12分钟的高强度心肺运动，就可以影响近85%代谢产物的血液水平，涉及多种促进心血管代谢健康的机制通路。这项研究近日在美国心脏学会（AHA）2020年科学会议和AHA旗下期刊Circulation发表。

这项研究在弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）受试者中开展，在411名中年人中（平均年龄53±8岁，63%女性），对比检测了剧烈运动12分钟（平均11.9±2.1分钟）前后共588种代谢产物的血液水平。

相比较于静息状态，在运动后，研究人员检测到502种（85%）代谢产物的变化，这些变化大多有益心脏代谢健康。

比如，与胰岛素抵抗相关的代谢产物减少，谷氨酸水平下降29%，DMGV（二甲基胍基戊酸）减少18%。促进脂质降解，促进白色脂肪（储存脂肪为主）转变为褐色脂肪（燃烧能量为主），改善氧化应激等的代谢产物则有所增加。

这些关键发现也在另一组单独的样本人群中得到了重复验证。在弗雷明汉心脏研究的另外783名受试者中（平均年龄54±8岁，女性51%），研究人员重复检测了177种代谢物，受试者短暂剧烈运动后，观察到164种（92.6%）代谢产物表现出了一致的有益的变化。

“有趣的是，不同的代谢产物对运动的生理反应不同，比如DMGV水平低可能意味着心肺适应性较好。因此，不同的代谢产物也许能够为一个人的身体健康程度提供独特的判断指征，就像目前血液检测通过不同指标反映肾功能和肝功能一样。”论文第一作者，麻省总医院心脏病学医生Matthew Nayor博士指出。

研究团队一共识别出对运动反应不同的4种代谢特征，并在单独的2045名受试者中（平均年龄55±10岁，女性51%）再次分析了这些代谢变化能否反映实际的健康结局，结果发现，2种代谢特征与死亡风险密切相关。

此外，研究团队还发现，代谢产物的变化程度，不仅与运动量和运动峰值有关，也受到性别和体重指数（BMI）的影响，肥胖可能会让人体对运动的益处产生部分抵抗。

“关于运动对人体心脏、血管和炎症系统的影响，已经积累了大量知识，但我们的研究通过将特定的代谢途径与运动指标和长期健康结局进行关联，全面反映了运动对代谢的影响。”研究通讯作者，麻省总医院心衰学科负责人Gregory Lewis博士表示。

参考资料
[1] Matthew Nayor, et al., (2020). Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community. Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281
[2] Bursts of exercise can lead to significant improvements in indicators of metabolic health. Retrieved November 17, 2020, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-11/mgh-boe111620.php

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(不太会排版和作图，大家讲究点看)

减肥还是要做高强度间歇运动，能增肌能减脂，也符合人类最初的状态，我们的祖先（原始人）大多数的运动都是高强度间歇运动吧，抓动物或者被动物追的时候都是能跑多快跑多快，累了就休息下，有力了继续跑。。。。还时不时的要跨越障碍，爬树等等，不可能心率一直很跟有氧运动那么低的。当然有氧的运动肯定也是祖先常做的，比如长途跋涉到某地，为了省力，（省力就是减少能耗），尽量匀速运动，但是我们减肥不是为了省力是为了更耗能，这点上还是高强度间歇更耗能。

关于HIIT和有氧运动到底哪个减肥效果好，国外的实验暂时不看，我们就先看看国内的实验数据，用数据说话是最准确的：

2013年，天津科技大学和天津体育学院一起做过一个实验，一共60个肥胖的女生，分为三组，一组是做高强度间歇运动也就是HIIT，还一组做传统的持续有氧运动，最后一组为对照组保持原来的生活方式不变，前2组每周锻炼5次，一共12周，

其中HIIT组的学员，运动强度85%的VO2MAX（最大摄氧量），运动心率为174，运动总时间为25分钟，3分钟快跑加2分钟的间歇为一组，一共5组，

做有氧运动的第2组，运动强度40%-60%VO2MAX，运动心率130-150，持续运动时间50分钟。

在运动时间和总能耗上HIIT组的都小于有氧组的，经过12周的观察后，最终实验结果如下：

BMI：一种衡量人肥胖的指数，体重（KG）数除以人的身高（米）的平方

FAT%：脂肪百分比。

WHR：腰臀比，也是衡量肥胖与否的重要指数。

可以发现，刚开始的时候3组的体重都差不多，H组是平均73.7KG，所有人正负7.5KG，有氧组是74.2平均，对照组是74KG，范围内经过12周的训练后，前2组体重都有显著的下降，H组平均减少6.2KG，有氧组平均减少4.4KG，对照组涨了0.9KG平均。HIIT减少体重更多—胜出。

体重还不是最主要的哦，更关键的是体脂率的变化，HIIT组平均降低了4.02%,而有氧组平均降低了2.15%，体脂率上HIIT的胜出，而且优势非常明显，常健身的人应该知道肌肉对于我们的宝贵，这点上HIIT胜出太多了。

腰臀比上HIIT也更甚一筹，通俗说就是练HIIT的人线条更优美。这点上HIIT—胜出

在其他健康指数上面，比如心肺功能中的最大摄氧量，静态心率，肺活量上面，HIIT都明显的更胜一筹，

为什么HIIT的脂肪消耗更多，减肥效果更好呢？

原因可能有3点：

一， 运动强度为75%最大摄氧量时，我们脂肪的氧化率明显高于55%的最大摄氧量，也就是说，高强度运动的时候，我们的脂肪燃烧的比低强度的有氧更多，以前我们有个误区，认为只有20分钟以上的有氧运动才开始脂肪供能，然后很多人就认为只有中低强度的，长时间的有氧运动才减肥。现在我们就开始纠错这个观念吧。想想也对，高强度累的都更狗一样了，没道理减少脂肪反而不如低强度的，大家说是不是这个道理呢？

二， 高强度运动相比较低强度运动来说，会刺激身体分泌更多的肾上腺素，去甲肾上腺素等等，然后会大大的提高我们的静态基础代谢，

三， 过量氧耗（运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗。）上来说，HIIT也明显高于低强度的有氧运动，而过量氧耗和人体的游离脂肪酸代谢密切相关。

最后的结论就是，减肥还是高强度间歇运动更胜一筹，减肥还是高强度间歇运动更胜一筹，减肥还是高强度间歇运动更胜一筹。

不请自来。。。

作为知乎的第二枚答案。。。

先上个对比图吧。

2013年的我(･ิϖ･ิ)っ。

2016年1月30的我

~分割线~

题主在描述中也说了最爱的夏夏老师，形体~说明题主的意象是偏向于形体的。

那么，不要犹豫！HIIT吧！！！！HIIT吧！！！HIIT吧！！！

尽管很苦。。。但是效果。。。你们懂得(ಥ_ಥ)

求赞求赞，赞多详细爆料(๑• . •๑)

Note:本文引自我们的微信公众号"3HFIT订阅号" (ID:SH3hfit)

美国运动委员会（ACE）的研究人员招募了65名日常生活属于久坐少动的参与者（23名男性，42名女性），年龄从18岁到28岁不等，其中55名参与者完成了整个实验（见表1）。

表 1. 实验参与者的各项基本数据(括号内为标准偏差).

所有参与者都完成了8周实验所规定的24次训练，训练强度由每位参与者的自感用力度所决定。

实验过程中，每位参与者的运动量都作为一个实验变量被研究人员精准控制。并且，在实验开始阶段，每位参与者都完成了一个循环测功器的增量运动测试，以便确定其有氧能力，还确定了其最大心率和呼吸代谢，最后收集了他们的自感用力度的评分。第二个测试则确定了他们的无氧输出能力——最大无氧输出以及平均无氧输出（每千克体重输出的功率——瓦特/千克）。

根据以上测试结果，所有参与者被分为三组进行不同的训练方案（三种方案均包括相同的5分钟热身以及5分钟冷身）：

8周实验结束后，每组发生的变化可见图1。

三组参与者在功率输出方面都有比较明显的提升：稳态式训练组提升50瓦（50%的增长），Meyer训练组提升45瓦（45%的增长），Tabata训练组提升70瓦（18%的增长）。然而，储备心率、自感用力度以及血乳酸这些数据在这8周的训练中没有发生明显的变化。

图 1. 实验中每组发生的短期适应改变 (虚线= 稳态式训练组, 点线 = Meyer训练组, 实线 = Tabata训练组) 。

三组在最大摄氧量的改变都非常明显，而且变化的程度也几乎相同；每千克体重最大输出功率方面三组也发生了同样的改变（见表2）。

表 2. 最大摄氧量、有氧功率、最大功率输出以及平均功率输出在三组中发生的变化。三组均出现明显改变，而且改变程度相似，并无证据显示哪组更优。括号内为标准偏差。

这项研究发现，实验中执行不同训练方案的三组人员在有氧能力与无氧能力方面都得到了相似的提升。

我们在或多或少在一些文献中看到过这样的观点：高强度的训练能为训练者带来更大的锻炼收益。但在我们的实验中，对于那些没有运动习惯的成年人来说，运动的强度与其收益并没有表现出正相关的关系。

虽然Tabata训练组在实验中测试的各项生理指标的提升略高于其他两组，但在综合运动能力的提升上，三组并无明显的差别（见表2）。

表 2. 最大摄氧量、有氧功率、最大功率输出以及平均功率输出在三组中发生的变化。三组均出现明显改变，而且改变程度相似，并无证据显示哪组更优。括号内为标准偏差。

在研究的过程里，美国运动委员会（ACE）的Foster博士对高强度间歇训练的两个要素进行了分析。

第一个是时效性，即更短的时间内收获更好的训练效果。研究中不同时长的训练方案佐证了这一事实（包括热身与冷身的总运动时长：稳态式与Meyer为30分钟，Tabata为14分钟）。

Foster博士称，在Tabata组员结束训练后，他们感到比较疲惫。而另外两组实验对象在结束训练后可以快速的投入到日常工作生活中去。“结束了Tabata训练的参与者需要更多的时间来恢复他们的状态，”Foster博士指出“所谓的时效性，只是一种表象。”

另一个则是高强度间歇训练是否如许多文献提到的那样训练效果拔群。Foster博士认为，如果一项训练方案带给训练者很少的愉悦感与很强的疲惫感，那么训练者极有可能退训。而且在疲劳的状态下坚持高强度的运动也很有可能会造成伤病的发生，这就让训练本是对身体产生积极影响变成了对身体产生消极影响。

References

American College of Sports Medicine (2014), ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwerpincott Williams & Wilkins.

Foster, C. et al. (2001). Monitoring exercise training during non-steady state exercise. Journal of Strength Conditioning Research, 15, 109–115.

Foster, C. and Cotter, H.M. (2005). Blood lactate, respiratory and heart rate markers on the capacity for sustained exercise. In: Maud, P.J. and Foster, C. (Eds). Physiological Assessment of Human Fitness (2nd ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics. p. 63–76.

Haskell, W.L. et al. (2007). Physical activity and public health recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39, 1423–1434.

Meyer, K. et al. (1990). Interval versus continuous exercise training after coronary bypass surgery: A comparison of training-induced acute reactions with respect to the effectiveness of the exercise methods. Clinical Cardiology, 13, 851–861.

Salmon, J. et al. (2003). Physical activity and sedentary behavior: A population-based study of barriers, enjoyment and preference. Health Psychology, 22, 178–188.

Stanley, D.M., Williams, S.E. and Cumming, J. (2010). Are we having fun yet? Testing the effects of imagery use on the affective and enjoyment responses to acute moderate exercise. Psychology of Sport and Exercise, 11, 582–590.

Tabata, I. et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and V•O2max. Medicine & Science in Sports & Exercise 28, 1327–1330.

导语：相信每个开始减脂的人小小的脑袋里都有一个大大的疑问，那就是：怎么样运动才可以高效率燃脂呢？高强度的间歇性运动和长时间中长度的运动该怎么选择呢？我们今天就来具体地分析一下他们各自的优缺点，日后大家选择的时候就不再纠结了。小仙女和小哥哥们，这篇文章你们不能错过！

通过阅读本文你将了解到：

1、高强度间歇性运动的优缺点

2、长时间中长度运动的优缺点

3、这两种运动分别有哪些

一、高强度间歇性运动

看名字我们就知道高强度间歇性运动强度更高，但是呢又是间歇性的，对我们每个人的身体素质的要求又不会太高。所谓的高强度就是可以在短时间内让我们心跳加快，呼吸急促，可以快速地达到燃烧脂肪的效果。那么高强度间歇性运动有缺点吗？当然也有，我们今天就来分析一下。

1、优点

①所需时间短

我们知道对于一般的运动而言只有持续运动30分钟之后消耗的才是我们身体的热量。而高强度间歇性运动就不一样了，他可以在短时间内让我们心跳加速，呼吸急促。十分钟的高强度间歇性运动就可以达到跑步30分钟的效果，简直就是学生党和上班族的福音。

②可以持续燃脂

高强度间歇性运动可以达到运动过后持续燃脂的效果，相比于有氧运动，效果更加明显。此外，长时间的坚持还可以增加我们体内胰岛素的分泌，帮助我们肌肉的增长和度过减脂平台期。

2、缺点

①高强度

很多看到这个会以为我弄错了，高强度不应该是他的优点吗，怎么成了缺点了？你没有看错，高强度是他的优点不假，但同样也是他明显的缺点。因为强度很高，一些人无法适应。甚至对于有心脏类疾病的人来说简直就是“催命符”。因此，高强度也成了他的一个缺点。

②不容易坚持

虽然说高强度间歇性运动可以在较短的时间内达到燃烧脂肪的效果，可是运动结束后所带来的疲劳感也是普通有氧运动的几倍。而这种疲劳感会让我们的心理产生一定的压力，也许我们就会不自觉地抗拒下一次的训练。因此，我们认为高强度间歇性运动不利于我们长期坚持。

二、长时间中强度运动

知道了高强度间歇性运动，中强度运动就更好理解了。下面，我们也来具体地分析一下长时间中强度运动的优点和缺点。

1、优点

①适合所有人

与高强度间歇性运动不同，中强度的训练并不会让我们在短时间内心跳加速，呼吸急促，因而也适用于更多的人。对于多数人来说比较友好，训练内容也相对比较简单，对场地要求低，在家就可以练习。

②身体不会产生酸痛感

中强度运动一般都是有氧运动，虽然有氧运动的燃脂效率没有无氧运动高，但是，中强度的运动由于强度低，我们的身体不会有太大的反应，也就是说不会给我们的身体带来运动过后的酸痛感，运动体验感比较舒适。

2、缺点

①需要时间长

因为运动强度较低，如果想获得像高强度间歇运动那样的卡路里摄取量，需要更多的时间。对学生党和上班族来说并不友好。由于燃脂效率低，坚持较长的时间才可以看到一定的效果。会一定程度的打击大家减脂的信心。

②容易进入减脂平台期

长时间的进行中强度的训练会让我们的身体产生一定的适应性，一旦我们的身体适应了这种强度，即使坚持运动也很难再达到减脂的目标。中强度不能帮助我们度过平台期，这对我们的减肥非常不利。

三、这两种运动分别有哪些

通过上面的分析我们可以发现这两种运动几乎不分高下，大家可以根据自己的身体情况和减脂进行分阶段选择。既然如此，我们就分别介绍一下这两种运动都有哪些，大家可以根据自己的需求拿走。不管是哪种都要坚持呀！

1、高强度间歇运动

动作一：波比跳

①训练部位：腿部、手臂

②动作要领：运动过程中核心要收紧，向上跳起时脚尖离地，向下缓慢弯腰避免腰部受损，感受大腿后侧的力量

③建议训练量：30次为一组，每天3组

动作二：哑铃深蹲

①训练部位：腿部

②动作要领：如果在家的话可以用装满水的瓶子代替哑铃或者选择徒手深蹲。保持身体稳定，不要弯腰驼背。

③建议运动量：25次为一组，每天至少3组

动作三：深蹲跳

①训练部位：腿部

②动作要领：运动过程中注意上半身挺直，不要弯腰驼背，避免对腰部造成压力，注意动作的连贯性。

③建议运动量：30次为一组，每天至少2组

2、长时间中长度运动

①慢跑

慢跑属于无氧运动，几乎人人都可以练习，尤其是大体重人群。慢跑不仅对我们的身体素质要求不太高，而且可以达到减脂初期的热量消耗，随着运动时间的增长还有利于保持我们的身体健康。

②骑自行车

骑自行车可以说是一项很好的锻炼大腿发力的运动，长时间坚持下去的话也并不比高强度的运动减脂效率差。

③爬楼梯

​相比于骑自行车和慢跑，爬楼梯最大的好处就是不受天气情况的影响，不管外面天气如何都可以进行锻炼。而且还可以根据我们的身体情况做出及时的调整。

四、写最后的话

文章比较长，为了避免大家感到视觉疲劳和不好理解，我特意为大家做出了如下的总结：

1、高强度间歇性运动适合身体素质比较好的或者是健身较长时间的人群

2、长时间中强度运动比较适合刚一开始健身或者减脂的人

3、这两个运动各有各的好处，建议大家减脂初期可以选择长时间中强度运动，减脂平台期可以选择高强度间歇性运动。

不管是哪种运动只有坚持下去，我们才有资格说有没有效果。减掉脂肪的最佳时间是一年前，然后是现在，现在就行动起来。

今天的分享就到这里了，希望可以帮到大家。

高强度间歇运动HIIT，如此高效的8个原因

时间是我们最宝贵的资源，特别是成年后的我们，更是深刻的感觉到时间的宝贵。

我们似乎永远都没有。 一天中什么都可以排到前面，而且往往一忙起来，直接就忽略锻炼了，

因为您觉得可能没有足够的时间用以锻炼。 但是如果我跟你说，无需在健身房花费数小时即可看到效果，您只需要确保锻炼所花费的时间尽可能高效即可。你信吗？

以下是八个原因，您可以减少花在锻炼上的时间，而仍能获得出色的成绩：

一，无氧间歇训练利用身体的能量储备，锻炼后新陈代谢保持较高水平，并在锻炼后数小时继续燃烧卡路里。 这是由于所谓的过度运动后氧气消耗（EPOC）效应引起的。 HIIT不仅可以在锻炼过程中燃烧大量卡路里，而且由于强度高，随着身体补充能量并修复运动中受损的肌肉蛋白，您将继续燃烧卡路里。

二，在锻炼过程中，不仅身体会代谢脂肪作为燃料，而且在HIIT锻炼后的运动后恢复期间，身体还会利用脂肪来恢复其正常状态所需的能量。

三，锻炼期间身体以每升氧气消耗5卡的热量燃烧卡路里。 通常，在锻炼期间以及之后，通过锻炼来增加体内的氧气需求量会增加总热量消耗。 在锻炼间隔和锻炼后恢复期间，包括大量肌肉在内的极短时间高强度运动都需要大量的氧气，用以偿还氧债，也就说我们所说的，出来混早晚是要还的。

四，HIIT附带许多生理益处，例如增加肌肉中线粒体密度，改善中风风险度，改善肌肉的氧化代谢能力和增强有氧运输效率，很多年前的研究仅仅认为，这些效益仅是由于长距离慢距离（LSD）训练方案而发生。如今，高强度间歇训练彻底颠覆了人们的认知。

五，HIIT期间会产生大量的代谢废物，包括氢离子和乳酸。 有效恢复间歇性间隔，也就是组与组之间的间歇，能有效清除这些废物，以使受累肌肉进行下一组高强度运动。 因此，HIIT锻炼可锻炼您的身体疲劳耐受性，使身体具备忍受并迅速从高强度运动中恢复的能力。

六，HIIT会使得肌肉组织巨大大量的代谢压力。 作为训练后修复机能的一部分，我们的机体将产生高水平的人类生长激素，睾丸激素和胰岛素样生长因子-1，以修复受损的肌肉蛋白，从而让我们的肌肉变得更大，外形轮廓更明显。

七，许多健身俱乐部和健身工作室都在运用这项科学技术来开发团体健身计划课，以HIIT锻炼为特色，且锻炼时间不会超过30分钟。 这些模式的健身使您可以做更多的运动量，并在更短的时间内获得许多健康益处。

八，【运动强度，频率和休息时间如何把控】运动强度可以用感知的劳累程度的量表来衡量，其中阶段1是低强度，而阶段10是您可以忍受的最高强度。

为了获得最大的收益，HIIT应该以阶段8或更高的强度感知进行，每组持续30秒或更短的时间（或以达到呼吸困难的程度为标准）。

组与组之间恢复间隔应比锻炼时间隔稍长（或直到呼吸稍微快速，但在自己控制之下）。 有效的锻炼应该有五到七分钟的热身时间来提高心率，至少要进行五组高强度的锻炼，以及四到六分钟的整理活动时间。

【辟谣没时间运动】

每当我建议周围朋友参与运动锻炼时，常见的回复便是，没时间。其实，最根本的原因之一便是，他们认为运动需要花费大量时间。

他们通常认为有必要花费数小时来打磨臀部形状或者挥汗如雨，从而才能最终获得诸如减肥，肌肉生长和改善整体健康状况的福利。

通过高强度间歇性锻炼，我们可以更聪明高效的锻炼，而不是花费更长的时间。 HIIT非常有效，但是会给身体带来巨大压力挑战。 因此，每周只应进行两次至三次，每次运动之间至少要间隔48小时，以完全补充能量存储并修复受累的肌肉组织。

HIIT训练后的第二天仍然可以锻炼，但是应该选择是低强度到中等强度的活动，或者使用与之前高强度锻炼不同的肌肉群或运动方式。

对于想增加有氧耐力有关的训练目标的个人，例如参加10K，马拉松或铁人三项比赛，进行大量高强度间歇训练仍然很重要，也是必要的。 对于进行耐力项目训练的个人，使用HIIT可以帮助您在时间紧迫情况下保持较高水平训练强度。

很多女性都有减肥的习惯，但是不是所有的减肥方法都凑效。不是大家每天早上或傍晚，进行跑步就能收到减肥效果的。除了控制饮食，减肥运动也因人而异，才能出成绩。

一、减肥运动，需根据体型选择。

根据自己的瘦身需求进行选择，往往能让运动有的放矢，更有针对性的解决身材问题。

1、全身肥胖

这种体型的女性朋友容易出现脂肪率过高的现象，所以首当其冲的应该是降低脂肪率，保证身体处于健康状态。

* 推荐运动：快走、慢跑、爬山、游泳。

【如何测量脂肪率？ 选用衡好体脂秤，一眼看清的脂肪率】

衡好体脂秤A2125,专业测量脂肪量等多项人体数据。

2、上身肥胖

腰部以上部位（包括手臂）易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉，自己总会觉得虎背熊腰，穿什么衣服都不好看。这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。

* 推荐运动：有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。

肚皮舞，抖掉多余脂肪。

3、下身肥胖

脂肪主要集中在臀部和腿部，这是大多数东方女性的困扰。而腿部由于重力原因血液循环容易不畅，导致腿部成为瘦身的死角，尤其是小腿。

* 推荐运动：踏板操、拉丁舞、功率自行车。

4、四肢肥胖

腰腹没有过多赘肉，但四肢很粗壮。这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼，曾经有较发达的肌肉组织，但由于运动停止，肌肉转化为脂肪。

* 推荐运动：综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。

适合上班MM的瑜伽运动。

5、腰腹肥胖

现在的白领女性都易出现的症状就是养起了小肚腩。通常是因为饭后没有其他活动，久坐形成的。这类身材需要一些针对腰腹肌群进行训练的运动。

* 推荐运动：普拉提、肚皮舞、拉丁舞。

普拉提，帮助减掉小腹肥肉。

二、特殊人群，要有特殊讲究。

身体有疾病的瘦身人群，如心率异常等心血管疾病。需在医师的指导下，选择一些低强度动静结合的运动。注意动作的选择，控制运动强度和运动时间，以身体直接感受为准，不宜出现胸闷、胸痛、气慌、气短和咳嗽、疲劳等状况。

*推荐运动：散步、慢跑、普拉提、瑜伽。

慢跑是舒缓的减肥运动。

三、最后，能坚持的减肥运动，才是最有效的。

选择减肥运动，除了选择适合自己的，其次要注意的就是易执行、易坚持的，这样更有利于瘦身成功。

高强度间歇减肥效果优于中等强度持续运动吗？——最新研究全面总结

一、引言

当今全球有21亿，几乎占到地球人口30%的人类超重或者肥胖，肥胖不仅影响形象，更为危险的是超重肥胖会大大增加发生胰岛素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的风险。要想实现健康，控制体重优先。

对于减肥和控制体重者来说，运动当然是不可或缺的，一直以来，中等强度有氧运动比如健走、轻松跑都是经典的减肥运动，因为中等强度具有明确的燃烧脂肪的效果。但近年来，一种新的运动形式——高强度间歇运动开始风靡流行，高强度运动由于不像中等强度运动那样需要消耗人们大量时间，因此，非常符合快节奏的现代人类生活方式特点。因为没有时间是许多人参加运动的主要障碍，而通过提高运动强度，缩短运动时间，就能让更多人有可能加入运动。美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）每年发布的健身行业趋势报告也屡屡把高强度间歇运动作为流行的运动项目之一。

二、人们关心高强度间歇运动与中等强度持续运动谁效果更好

高强度间歇运动除了具有时间短这一显著优势之外，也有一些研究显示，高强度间歇运动相比传统中等强度运动可以更有效地提升心肺功能，当然，对于大多数人来说，体重和脂肪含量才是他们运动时最为关心的指标，那么问题来了，高强度间歇运动与传统中等强度持续运动相比，是否具有更好地减肥效果呢？当然，对于这样一个显而易见的话题，无数研究都试图证明，有些研究结果是阳性的，肯定的，可是也有些研究结果是阴性的，否定的，那么对于对大众来说，究竟高强度间歇运动是否具有更好地减肥效果呢？因为这样的一个决策，可以让人们更有效率地减肥。

三、用META分析给“高强度间歇运动和中等强度持续运动谁减肥效果更好”下一个结论

2017年，来自澳大利亚悉尼新南威尔士大学医学院运动生理学系的专家《Obesity Reviews（肥胖综述）》杂志发表了一篇关于“高强度间歇运动和中等强度持续运动谁在减肥方面效果更好”的META分析与系统性综述。他们一共收集了1334篇涉及该话题的研究，最终，符合标准的，高质量的研究只有13篇，专家们将这13篇研究进行了统计学分析，最终结论是这样的：

▪ 短期（10周，每周3次运动）的高强度间歇运动和中等强度持续运动都可以有效减少身体脂肪含量和腰围，甚至身体体重没有变化，这个效果仍然是存在的，其原因可能是肌肉含量增加抵消了脂肪的消耗；

▪ 高强度间歇运动和中等强度持续运动在改变身体成分方面，并没有差异，也即二者是同等有效，说明高强度间歇运动的确是一种有效的减肥运动，但其效果并没有明显优于中等强度持续运动，不能将高强度间歇运动过度神话；

▪ 在减肥效果方面，高强度间歇运动和中等强度持续运动是同等有效，但高强度间歇运动用时减少了40%，换句说话，30分钟的持续运动与18分钟高强度间歇运动，效果几乎相同；

▪ 采用间歇跑这样的高强度间歇运动，其效果优于高强度间歇骑行，也即从减肥效果来说，跑比骑车效果来得更明显。

四、高强度间歇运动提高减肥效率的因素有哪些

1、运动后过量氧耗

高强度间歇运动时的确强度很大，导致单位时间能耗多，但由于其用时短，所以其运动时能耗其实有限，甚至可能不如中等强度持续运动，但高强度间歇运动所带来的过量氧耗现象使得其在运动后能耗维持较高水平的时间相对较长。过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）是一个运动生理学术语，它是指运动结束后，这时肌肉已经停止工作了，按理说肌肉也就不再需要跟多氧气来分解糖和脂肪，呼吸应该很快就回到安静水平，但事实上经过测量，需要花一段时间才能回到安静水平。这种运动结束后，仍然维持较高摄氧量的现象就称之为过量氧耗。摄氧量越高，则热量消耗越多。

高强度间歇运动的过量氧耗持续时间比中低强度持续运动长，也就是说高强度间歇运动后维持较高摄氧量的时间长于中低强度持续运动。这可能就是高强度间歇运动减肥效率高于中低强度持续运动的重要因素。

2、瘦体重增加

相关研究发现高强度的运动能够增加瘦体重，每增加1kg肌肉，每天能够多消耗110大卡能量，同时可以有效的消耗脂肪。

3、能量摄入减少

跑友会认为进行长距离跑步后，由于能量消耗的多，运动后食欲就会增加，摄入更多的食物。但是大量的研究证明运动不一定能够增加食欲，运动对食欲的影响非常复杂。运动强度和持续时间是影响运动后食欲因素之一。国外学者研究发现，高强度运动后，食欲会在短时间内下降，但是持续一段时间就会恢复，食欲增加，摄入较多食物，补充运动时所消耗的能量。如果长期坚持高强度运动，食欲会从某种程度上得到抑制，从而导致能量摄入减少，造成能量负平衡效应，对肥胖或超重者减肥、控制体重有较好效果。

4、相关促进减肥的激素分泌增多

运动对机体的影响还可以通过内分泌系统实现，高强度运动后肾上腺素和去甲肾上腺素增加，机体发生一系列的适应性改变，导致安静代谢率增加，导致总能耗增加。同时高强度运动后体内生长激素、甲状腺素分泌增加，同样导致安静代谢率增加，从而促进脂肪的消耗。激素因素也是高强度间歇运动促进减肥的重要机制，这一方面有待深入研究。

五、结论

大量研究证明高强度间歇运动是一种有效的减肥运动，但其效果并不明显优于传统中等强度持续运动，不应将其过度神话，当然在同等减肥效果方面，其用时短是一个优势，但用时短是以强度大，体验差，更需要毅力为代价的，还是那句老话，初级减肥者应当采用传统中等强度持续运动，待心肺耐力提高后，再穿插使用高强度间歇运动，提升减肥效率，突破瓶颈。

朋友之前用的如千 展姿 效果不错

坚持我觉得都会有很好的效果。。

答主辛苦了，但我还是要说：在依次消耗掉ATP，肌糖元，肝糖元之前，人体是不会进行B氧化（爪机打不出贝塔）并消耗脂肪的。所以对于这个以“从第一秒开始消耗脂肪”作为基础假设的论断，我持怀疑态度。